Kalkulator tempa biegowego
Policz tempo, czas, prędkość oraz prognozę wyników (VDOT/Daniels) dla dowolnego dystansu.
Spis treści
Jak działa kalkulator
Kalkulator działa w dwóch trybach wybieranych w polu „Co liczysz”: Tempo z czasu (podajesz dystans i czas w formacie hh:mm:ss, otrzymujesz tempo w min/km lub min/mi) albo Czas z tempa (podajesz tempo mm:ss na jednostkę, otrzymujesz przewidywany czas ukończenia). Dystans wpisujesz w kilometrach lub milach, przełącznik „Jednostka dystansu”.
Poza tempem i czasem wynik zawiera: średnią prędkość (km/h lub mph), czas na split o zadanej długości (domyślnie 1 km) z pełną listą splitów, wskaźnik VDOT według modelu Jacka Danielsa oraz tabelę prognoz czasów i temp dla 1500 m, 5 km, 10 km, półmaratonu i maratonu. Opcjonalny moduł interwałowy liczy średnie tempo ważone udziałem odcinka szybkiego i spokojnego.
Jak liczymy (metodologia i wzory)
Tempo, czas i prędkość
Obliczenia prowadzone są na sekundach i metrach: 1 km = 1000 m, 1 mila = 1609,344 m. W trybie „Tempo z czasu”: tempo [s/km] = czas [s] / dystans [km]; w trybie „Czas z tempa”: czas [s] = tempo [s/km] × dystans [km]. Prędkość: v = dystans / czas [h], z dokładnością 0,01 km/h lub mph. Walidacja: dystans 0,1–500, minuty i sekundy 0–59, godziny 0–99. Zaokrąglanie wyników jest czysto prezentacyjne: round(sekundy / krok) × krok, krok 1, 5 lub 10 s (wartość domyślna 1 s, można zmienić w trybie zaawansowanym).
VDOT, model Danielsa–Gilberta
Przy włączonej opcji „Pokaż VDOT i prognozy” (domyślnie włączona, tryb zaawansowany) kalkulator liczy koszt tlenowy biegu dla prędkości v w metrach na minutę: VO2 = −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v², oraz odsetek pułapu tlenowego możliwy do utrzymania przez czas t w minutach: %VO2max = 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). Wskaźnik: VDOT = VO2 / %VO2max, wyświetlany z dokładnością 0,1 i liczony z czasu niezaokrąglonego.
Prognozy czasów
Czas na inny dystans wyznacza bisekcja (60 iteracji) w przedziale od 2 minut do 20 godzin: szukany jest czas, przy którym VDOT docelowego dystansu równa się Twojemu. Poza tym przedziałem kalkulator zwraca „-”. Prognozowane dystanse:
| Dystans | Przyjęta długość |
|---|---|
| 1500 m | 1500 m |
| 5 km | 5000 m |
| 10 km | 10 000 m |
| Półmaraton | 21 097,5 m |
| Maraton | 42 195 m |
Splity i interwały
Lista splitów to pełne odcinki o zadanej długości (domyślnie 1 km/mi, zakres 0,1–10: można zmienić w trybie zaawansowanym) plus ewentualna końcówka. Limit: 200 splitów; lista dłuższa niż 60 pozycji jest skracana do pierwszych 25 i ostatnich 5.
Moduł interwałowy (domyślnie wyłączony, tryb zaawansowany) liczy średnią ważoną: tempo średnie = u·tempo szybkie + (1−u)·tempo spokojne, gdzie u to udział odcinka szybkiego (suwak 0–100%, wartość domyślna 30%). Tempa domyślne: szybkie 4:30, spokojne 6:00 (edytowalne; akceptowane poniżej 60 min na jednostkę). Dodatkowo pokazywane są czasy całego dystansu w samym tempie szybkim i samym spokojnym.
FAQ
Jak policzyć tempo biegu?
Tempo [s/km] = czas ÷ dystans; prędkość = dystans ÷ czas. Kalkulator liczy na sekundach i metrach (1 mila = 1609,344 m) i przelicza między tempem, czasem i prędkością.
Co to jest VDOT i prognoza Danielsa?
VDOT to wskaźnik wydolności biegowej wg Jacka Danielsa, z jednego wyniku pozwala prognozować czasy na inne dystanse i dobrać tempa treningowe.
Jak przelicza się czas na inny dystans?
Na podstawie zależności wydolnościowej (VDOT/Riegel), im dłuższy dystans, tym tempo nieco wolniejsze, co kalkulator uwzględnia w prognozie.
Założenia i ograniczenia
- Model VDOT Danielsa–Gilberta jest empiryczny i zakłada porównywalne przygotowanie do każdego dystansu, prognoza maratonu z wyniku na 5 km bywa zbyt optymistyczna, jeśli brakuje treningu objętościowego.
- Tempo traktowane jest jako idealnie równe na całym dystansie, kalkulator nie uwzględnia przewyższeń, wiatru, temperatury, nawierzchni ani zatrzymań (punkty odżywcze, światła).
- Prognozy liczone są wyłącznie dla czasów od 2 minut do 20 godzin, poza tym przedziałem kalkulator zwraca „-” zamiast ekstrapolować.
- Zaokrąglanie (do 1, 5 lub 10 s) zmienia tylko prezentację wyników; VDOT i prognozy liczone są z wartości niezaokrąglonych.
- Moduł interwałowy liczy średnią ważoną po dystansie, nie modeluje przerw wypoczynkowych, narastającego zmęczenia ani dryfu tętna.
- Dystans z zegarka GPS zwykle różni się od atestowanej trasy, tempo z zawodów licz z oficjalnego dystansu (np. 21,0975 km, a nie 21,3 km z zapisu GPS).
Źródła i aktualizacja
- Wikipedia: Jack Daniels (coach), sylwetka twórcy modelu VDOT i geneza wzorów Danielsa–Gilberta użytych w kalkulatorze (dostęp: 10.07.2026)
- VDOT O2: oficjalny kalkulator Jacka Danielsa, referencyjne narzędzie do porównania wartości VDOT i prognoz czasów (dostęp: 10.07.2026)
- World Athletics, Book of Rules, oficjalne przepisy lekkoatletyczne definiujące standardowe dystanse (półmaraton 21,0975 km, maraton 42,195 km) (dostęp: 10.07.2026)
- WHO: Physical activity, zalecany tygodniowy poziom aktywności fizycznej dorosłych, kontekst zdrowotny biegania (dostęp: 10.07.2026)