Kalkulator spalonych kalorii – aktywność i dystans

Kalkulator spalania kalorii ma trzy tryby. W trybie Czas aktywności wybierasz rodzaj wysiłku, masę ciała i liczbę minut. Tryb Dystans w km wylicza czas z dystansu oraz typowej prędkości spaceru, biegu lub jazdy na rowerze. Tryb kcal → kg tłuszczu przelicza dowolną liczbę kalorii na czysto energetyczny ekwiwalent przy umownym założeniu 7700 kcal/kg.

Wynik aktywności pokazuje kalorie łącznie, tempo spalania na minutę lub kilometr i szczegóły przyjętego współczynnika MET. Przyciski z przykładami pozwalają od razu sprawdzić popularne wartości, takie jak 100, 200, 600 lub 1000 kcal oraz bieg na 5 km czy spacer na 10 km.

Przykład dla 10 km spaceru: przy masie 75 kg, tempie 5 km/h i współczynniku 3,8 MET wynik to około 599 kcal w 2 godziny. To szacunek całkowitego wydatku, łącznie z energią zużywaną w spoczynku; własną masę i dystans wpisz w trybie „Dystans w km”.

1. Wybierz tryb: czas aktywności, dystans w kilometrach albo przelicznik kcal na kg tłuszczu.
2. Dla aktywności wybierz jej rodzaj i podaj masę ciała oraz czas albo dystans.
3. W przeliczniku wpisz liczbę spalonych kalorii lub użyj jednej z popularnych wartości.
4. Odczytaj wynik, przyjęty MET, szacowany czas i zastrzeżenia dotyczące dokładności.

Przykładowa tabela spalania kalorii

Dla czasu aktywności stosowany jest wzór kcal/min = MET × 3,5 × masa(kg) ÷ 200, a następnie kcal = kcal/min × czas(min). MET oznacza stosunek kosztu energetycznego aktywności do spoczynku. Wartości są oparte na 2024 Adult Compendium of Physical Activities.

W trybie dystansu szacowany czas to dystans ÷ prędkość × 60. Kalkulator podstawia go do tego samego wzoru MET. Wynik zależy więc od wybranego tempa i nie uwzględnia nachylenia, wiatru, przerw ani indywidualnej ekonomii ruchu.

Przelicznik masy dzieli podane kcal przez 7700 kcal/kg. To popularne uproszczenie energetyczne, a nie model zmiany masy ciała. Rzeczywiste chudnięcie nie jest liniowe, ponieważ wraz ze zmianą masy zmieniają się wydatek energii, metabolizm i skład traconej tkanki.

Wariant spaceru 5 km/h używa 3,8 MET (Compendium 2024: chód 2,8–3,4 mph); bieg około 11 km/h używa 10,5 MET (Compendium: bieg 6,7 mph). Wynik z dystansu zakłada stałe tempo przez całą trasę.

Jak obliczyć spalone kalorie?

Wybierz aktywność, podaj masę ciała i czas. Kalkulator mnoży współczynnik MET przez 3,5 i masę w kilogramach, dzieli przez 200, a otrzymane kcal na minutę mnoży przez czas aktywności.

Ile kalorii spala bieganie?

Wynik zależy od tempa, masy ciała i czasu. Dla osoby ważącej 75 kg bieg przez 45 minut przy 9,3 MET daje orientacyjnie około 549 kcal. Wybierz dokładniejsze tempo w kalkulatorze, aby przeliczyć własne dane.

Ile kcal spala spacer?

Dla osoby ważącej 75 kg umiarkowany spacer przy 3,5 MET przez 30 minut to około 138 kcal. Szybszy marsz, większa masa ciała, dłuższy czas i przewyższenia zwiększają wydatek energii.

Jak policzyć kalorie z dystansu w kilometrach?

Wybierz tryb Dystans w km, następnie spacer, bieg albo rower, masę ciała i dystans. Kalkulator oszacuje czas z typowej prędkości i użyje go razem z MET do obliczenia kcal.

1 kg tłuszczu ile to kalorii?

W prostym przeliczniku energetycznym przyjmuje się około 7700 kcal na 1 kg. To wartość orientacyjna. Rzeczywista zmiana masy ciała nie przebiega liniowo i zależy od długoterminowego bilansu energii, metabolizmu oraz składu traconej masy.

100 kcal ile to kg tłuszczu?

Po podzieleniu 100 kcal przez 7700 otrzymujemy około 0,013 kg, czyli 13 g energetycznego ekwiwalentu. Nie oznacza to automatycznej utraty 13 g tkanki tłuszczowej po pojedynczej aktywności.

Czy dwie osoby spalą tyle samo kalorii?

Nie. Nawet przy tej samej aktywności wynik zależy od masy ciała, rzeczywistej intensywności, kondycji, techniki i indywidualnego metabolizmu. MET daje użyteczny szacunek, ale nie zastępuje bezpośredniego pomiaru.

10 km spaceru ile to kalorii?

Dla osoby ważącej 75 kg spacer 10 km przy założeniu 5 km/h trwa około 120 minut. Przy 3,8 MET daje to orientacyjnie 599 kcal całkowitego wydatku. Rzeczywisty wynik zależy od tempa, masy ciała, terenu i przerw; wpisz swoje dane w trybie dystansu.

• Wartości MET są uśrednione; rzeczywiste spalanie zależy m.in. od intensywności, kondycji, wieku, składu ciała i techniki.
• Wzór MET szacuje całkowity wydatek energii podczas aktywności, łącznie z wydatkiem spoczynkowym.
• W trybie dystansu czas wynika z typowej prędkości przypisanej do wybranej aktywności. Trasa, przewyższenie, przerwy i warunki mogą istotnie zmienić wynik.
• 7700 kcal/kg jest umownym ekwiwalentem energii. Nie stanowi obietnicy ani prognozy utraty określonej masy tłuszczu.
• Wynik ma charakter orientacyjny i nie zastępuje pomiaru laboratoryjnego ani porady medycznej lub dietetycznej.

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — wartości MET i definicja MET
• Compendium: bieganie — MET dla prędkości biegu
• Compendium: chodzenie — MET dla tempa spaceru i marszu
• Compendium: jazda na rowerze — MET dla prędkości jazdy
• NIDDK Body Weight Planner — dynamiczny charakter zmian masy ciała

Dostęp do źródeł: 18.09.2026.

Ostatnia aktualizacja: 18.09.2026