Kalkulator tętna treningowego
Policz tętno maksymalne i strefy treningowe (spalanie, tlenowa, tempo, beztlenowa) wzorami Tanaki i Karvonena, z tętnem spoczynkowym dla dokładniejszych stref.
Spis treści
Jak działa kalkulator
Kalkulator wyznacza tętno maksymalne i strefy treningowe: spalania tłuszczu, tlenową (kondycyjną), tempową i beztlenową. Używa wzoru Tanaki lub klasycznego (220 − wiek), a po podaniu tętna spoczynkowego liczy strefy dokładniejszą metodą Karvonena.
Jak liczymy (metodologia i wzory)
Tętno maksymalne: Tanaka = 208 − 0,7 × wiek (dokładniejszy dla dorosłych) lub klasyczny 220 − wiek. Strefy jako procent HRmax lub, dokładniej, metodą Karvonena z rezerwy tętna: tętno = HRspocz + %×(HRmax − HRspocz). Strefy: 50–60% rozgrzewka, 60–70% spalanie, 70–80% tlenowa, 80–90% tempo/próg, 90–100% maksymalna.
FAQ
Jak policzyć tętno maksymalne?
Wzorem Tanaki: HRmax = 208 − 0,7 × wiek (dokładniejszy dla dorosłych) albo klasycznym 220 − wiek. Kalkulator z niego wyznacza strefy treningowe.
Jakie są strefy tętna treningowego?
50–60% rozgrzewka, 60–70% spalanie tłuszczu, 70–80% tlenowa (wydolność), 80–90% tempo/próg, 90–100% maksymalna. Można je liczyć metodą Karvonena z rezerwy tętna.
Co to jest metoda Karvonena?
Dokładniejszy sposób wyznaczania stref: tętno = tętno spoczynkowe + %×(HRmax − tętno spoczynkowe), uwzględnia Twoją kondycję przez tętno spoczynkowe.
Założenia i ograniczenia
- Wzory to szacunki populacyjne, indywidualne HRmax najlepiej wyznaczyć testem wysiłkowym pod okiem specjalisty.
- Tętno spoczynkowe mierz rano, tuż po przebudzeniu, w spoczynku.
- Osoby z chorobami serca lub przyjmujące leki wpływające na tętno (np. beta-blokery) powinny ustalać strefy z lekarzem.
Źródła i aktualizacja
- Tanaka i wsp., Age-predicted maximal heart rate revisited (dostęp: 11.07.2026)
- WHO, aktywność fizyczna (dostęp: 11.07.2026)