Kalkulator deficytu kalorycznego
Policz BMR i TDEE oraz dobierz deficyt, żeby oszacować dzienny cel kalorii i tempo zmian masy.
Spis treści
Jak działa kalkulator
Kalkulator wyznacza dzienny cel kalorii na redukcji w trzech krokach. Z płci, wieku, wzrostu i masy ciała liczy BMR (podstawową przemianę materii), domyślnie wzorem Mifflina–St Jeora. Następnie mnoży BMR przez wybrany współczynnik aktywności PAL (1,2–1,9), co daje TDEE, i odejmuje od niego deficyt zadany na jeden z trzech sposobów: jako % TDEE (domyślnie 20%), jako stałą liczbę kcal/dzień albo jako tempo chudnięcia w kg/tydzień.
W wynikach dostajesz cztery kafelki: Kalorie na dzień (cel po limitach i zaokrągleniu), Deficyt (kcal i % TDEE), TDEE oraz Tempo (kg/tydz. i % masy ciała tygodniowo), a niżej rozkładaną tabelę porównawczą planów 10% / 20% / 30% deficytu i podgląd przyjętych limitów bezpieczeństwa.
Jak liczymy (metodologia i wzory)
Krok 1: BMR
Trzy wzory do wyboru w trybie zaawansowanym (domyślnie Mifflin–St Jeor); masa w kg, wzrost w cm, wiek w latach:
| Wzór | Mężczyzna | Kobieta |
|---|---|---|
| Mifflin–St Jeor | 10·masa + 6,25·wzrost − 5·wiek + 5 | 10·masa + 6,25·wzrost − 5·wiek − 161 |
| Harris–Benedict | 66,47 + 13,75·masa + 5,003·wzrost − 6,755·wiek | 655,1 + 9,563·masa + 1,85·wzrost − 4,676·wiek |
| Katch–McArdle | 370 + 21,6·LBM, gdzie LBM = masa·(1 − %tłuszczu/100) | jak obok, wzór nie zależy od płci; wymaga % tkanki tłuszczowej (3–60%) |
Krok 2: TDEE i deficyt „surowy”
TDEE = BMR × PAL; PAL wybierasz z listy: 1,2 / 1,375 / 1,55 (domyślnie) / 1,725 / 1,9. Deficyt zależy od metody: przy „% TDEE” to TDEE × p / 100 (domyślnie p = 20%), przy „kcal/dzień”, wpisana wartość (domyślnie 500 kcal), przy „kg/tydzień”, tempo × 7700 / 7, gdzie 7700 kcal na 1 kg masy ciała to wartość domyślna, można zmienić w trybie zaawansowanym (zakres 5000–10000).
Krok 3: limity bezpieczeństwa i zaokrąglenie
Deficyt jest przycinany do mniejszej z dwóch granic: 35% TDEE oraz 1200 kcal/dzień (obie to wartości domyślne, można zmienić w trybie zaawansowanym). Cel to TDEE − deficyt; jeśli wypadnie poniżej minimum, 1200 kcal dla kobiet, 1500 kcal dla mężczyzn (wartości domyślne, edytowalne), kalkulator podnosi go do minimum i dopisuje ostrzeżenie do werdyktu. Cel jest zaokrąglany do najbliższej wielokrotności 10 kcal (krok edytowalny 1–100), a deficyt liczony ponownie od zaokrąglonego celu, więc wyniki zawsze się sumują.
Krok 4: tempo i klasyfikacja
tempo [kg/tydz.] = deficyt × 7 / 7700. Efektywny deficyt do 15% TDEE kalkulator opisuje jako „łagodny”, 15–25% jako „standardowy”, powyżej 25% jako „agresywny”; gdy tempo przekracza 1% masy ciała tygodniowo, sugeruje zmniejszenie deficytu. Tabela porównawcza liczy tym samym algorytmem plany 10% / 20% / 30% i podświetla wariant najbliższy Twojemu efektywnemu deficytowi.
Walidacja: wiek 10–100 lat, wzrost 120–230 cm, masa 30–250 kg, deficyt 0–60% lub 0–2000 kcal, tempo 0,1–2,0 kg/tydz. Gdy TDEE spadnie poniżej ustawionego minimum kcal, kalkulator sygnalizuje to w polu „Uwagi”.
FAQ
Jak policzyć deficyt kaloryczny?
Najpierw BMR (domyślnie wzór Mifflina–St Jeora), potem TDEE = BMR × współczynnik aktywności, a cel to TDEE minus deficyt. Kalkulator pokazuje też szacowane tempo chudnięcia.
Jaki deficyt kaloryczny jest bezpieczny?
Umiarkowany, zwykle 10–20% TDEE (ok. 300–500 kcal). Zbyt duży deficyt spowalnia metabolizm i utrudnia utrzymanie efektu.
Ile kcal to 1 kg tkanki tłuszczowej?
Około 7700 kcal, dlatego deficyt 500 kcal dziennie odpowiada w przybliżeniu 0,45 kg tygodniowo.
Założenia i ograniczenia
- Wzory BMR (Mifflin–St Jeor, Harris–Benedict, Katch–McArdle) to modele statystyczne, u konkretnej osoby rzeczywista przemiana materii może odbiegać o ±10% i więcej, zwłaszcza przy nietypowej kompozycji ciała.
- Kalkulator liczy BMR i TDEE jednorazowo dla aktualnej masy, nie modeluje adaptacji metabolicznej ani tego, że w miarę chudnięcia zapotrzebowanie spada, więc cel warto przeliczać co kilka kilogramów.
- Przelicznik 7700 kcal na 1 kg to uproszczenie: realny „koszt” kilograma zależy od proporcji traconego tłuszczu, wody i glikogenu, w pierwszych tygodniach waga spada szybciej głównie przez wodę.
- PAL wybierasz subiektywnie z pięciu stałych wartości (1,2–1,9); przeszacowanie aktywności o jeden poziom przesuwa TDEE nawet o kilkaset kcal i unieważnia dobrany deficyt.
- Dokładność wzoru Katch–McArdle jest ograniczona dokładnością podanego % tkanki tłuszczowej, pomiary bioimpedancyjne mają własny, spory błąd.
- Minima 1200/1500 kcal i limit 35% TDEE to domyślne progi edukacyjne, nie indywidualna rekomendacja, kalkulator nie uwzględnia ciąży, karmienia piersią, chorób (np. tarczycy, cukrzycy) ani leków i nie zastępuje konsultacji z dietetykiem lub lekarzem.
Źródła i aktualizacja
- Mifflin MD i wsp., „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”, Am J Clin Nutr 1990, oryginalna publikacja wzoru Mifflina–St Jeora, domyślnego wzoru BMR w tym kalkulatorze (dostęp: 10.07.2026)
- Harris JA, Benedict FG, „A Biometric Study of Human Basal Metabolism”, PNAS 1918, źródło współczynników wzoru Harrisa–Benedicta (dostęp: 10.07.2026)
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Czy wiesz, ile potrzebujesz energii z pożywienia?”, polskie opracowanie o zapotrzebowaniu energetycznym i współczynniku aktywności PAL (dostęp: 10.07.2026)
- CDC, „Losing Weight”, rekomendowane bezpieczne tempo redukcji ok. 0,5–1 kg (1–2 funty) tygodniowo, spójne z klasyfikacją deficytu w kalkulatorze (dostęp: 10.07.2026)