Przejdź do wyników
Zdrowie i dieta

Kalkulator TDEE i deficytu kalorycznego – tempo chudnięcia

Oblicz BMR, TDEE, dzienny deficyt i cel kcal.

Przejdź do kalkulatora

Oblicz BMR, TDEE, dzienny deficyt i cel kcal. Sprawdź szacowane tempo chudnięcia, wagę po 4, 8 i 12 tygodniach oraz — po podaniu masy docelowej — orientacyjny termin osiągnięcia celu.

Opracowanie:
Jak liczymy ↓ FAQ
Spis treści

Dane i cel

Wprowadź podstawowe dane, wybierz aktywność i sposób ustawienia deficytu.

Dane osoby
18–100 lat; kalkulator tylko dla dorosłych
cm
kg
kg; wartość niższa od obecnej masy
Aktywność i deficyt
% TDEE

Wyniki

To szacunki dla osoby dorosłej na podstawie wzorów. Nie używaj kalkulatora w ciąży ani podczas karmienia piersią; przy chorobach, lekach lub zaburzeniach odżywiania skonsultuj plan z lekarzem albo dietetykiem.

Kalorie na dzień
–
–
Deficyt
–
–
TDEE
–
–
Tempo
–
–
–
–
Podstawowe obliczenia
BMR–
TDEE–
Aktywność–
Sposób deficytu–
Efektywny deficyt–
Minimum kcal–
Uwagi–
Plan celu i kamienie milowe
Do celu–
Szacowany czas–
Orientacyjny termin–
BMI przy celu–
Waga po 4 tygodniach–
Waga po 8 tygodniach–
Waga po 12 tygodniach–

–

Potrzebujesz modelu, który uwzględnia zmianę wydatku energii w czasie? Zobacz Body Weight Planner NIDDK. Zakres BMI sprawdzisz też w naszym kalkulatorze BMI.

Porównanie 10% / 20% / 30%
PlanKalorieDeficyt
10% deficytu – –
20% deficytu – –
30% deficytu – –
Najbliższy wariant–
Założenia i limity
Limity deficytu–
kcal / kg–
Zaokrąglanie–
Wzór BMR–
Co możesz policzyć dalej?
Pełny cel energetycznyKalkulator zapotrzebowania
Kontrola zakresu masyKalkulator BMI
Skład ciałaKalkulator body fat
Kaloryczność posiłkuKalkulator kalorii przepisu

Jak działa kalkulator

Kalkulator TDEE i deficytu kalorycznego działa w czterech etapach. Najpierw oblicza BMR (podstawową przemianę materii), domyślnie wzorem Mifflina–St Jeora. Następnie mnoży BMR przez współczynnik aktywności PAL, aby oszacować TDEE, czyli całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Deficyt możesz ustawić jako procent TDEE, stałą liczbę kcal dziennie albo oczekiwane tempo w kg na tydzień. Wynik pokazuje cel kalorii, efektywny deficyt, TDEE i szacowane tempo utraty masy. Tabela 10% / 20% / 30% ułatwia porównanie wariantów bez ponownego wpisywania danych.

Opcjonalne pole masa docelowa uruchamia plan celu: różnicę kilogramów, szacowaną liczbę tygodni, orientacyjną datę oraz wagę po 4, 8 i 12 tygodniach. To prognoza liniowa na podstawie obecnego wyniku — rzeczywiste tempo może zwalniać wraz ze zmianą masy i wydatku energetycznego.

Narzędzie jest przeznaczone dla osób dorosłych. Nie używaj go do planowania redukcji w ciąży ani podczas karmienia piersią. Przy chorobach, lekach lub zaburzeniach odżywiania omów zmianę masy z lekarzem albo dietetykiem.

Jak liczymy (metodologia i wzory)

Krok 1: BMR

Do wyboru są trzy wzory (domyślnie Mifflin–St Jeor); masa w kg, wzrost w cm, wiek w latach:

WzórMężczyznaKobieta
Mifflin–St Jeor10·masa + 6,25·wzrost − 5·wiek + 510·masa + 6,25·wzrost − 5·wiek − 161
Harris–Benedict66,47 + 13,75·masa + 5,003·wzrost − 6,755·wiek655,1 + 9,563·masa + 1,85·wzrost − 4,676·wiek
Katch–McArdle370 + 21,6·LBM, gdzie LBM = masa·(1 − % tłuszczu/100)jak obok; wzór nie zależy od płci i wymaga % tkanki tłuszczowej (3–60%)

Krok 2: TDEE i deficyt

TDEE = BMR × PAL. PAL wybierasz z listy 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9. Dla metody procentowej deficyt to TDEE × procent / 100; dla metody kcal jest równy wpisanej wartości; dla tempa tygodniowego kalkulator używa uproszczenia tempo × 7700 / 7.

Krok 3: progi techniczne i zaokrąglenie

Surowy deficyt jest ograniczany domyślnie do 35% TDEE i 1200 kcal/dzień. Cel nie spada poniżej domyślnego progu 1200 kcal dla kobiet lub 1500 kcal dla mężczyzn i jest zaokrąglany do 10 kcal. Są to edytowalne progi techniczne, a nie indywidualne zalecenia medyczne.

Krok 4: tempo

tempo [kg/tydz.] = efektywny deficyt × 7 / 7700. Wynik do 15% TDEE ma etykietę „łagodny”, 15–25% „standardowy”, a powyżej 25% „agresywny”. Gdy obliczone tempo przekracza 1% bieżącej masy tygodniowo, kalkulator sygnalizuje potrzebę rozważenia mniejszego deficytu. CDC opisuje stopniową redukcję około 1–2 funtów (ok. 0,5–0,9 kg) tygodniowo jako łatwiejszą do utrzymania, ale właściwy plan zależy od sytuacji zdrowotnej.

Krok 5: masa docelowa i data

Jeśli wpiszesz niższą masę docelową, kalkulator liczy tygodnie = zaokrąglenie w górę((masa obecna − masa docelowa) / tempo), a następnie wyznacza orientacyjną datę. Prognozy 4/8/12 tygodni są liczone liniowo i zatrzymują się na prawidłowej masie docelowej. Model nie aktualizuje TDEE wraz ze spadkiem masy, dlatego nie należy traktować daty jako gwarancji. Dla celu odpowiadającego BMI poniżej 18,5 kalkulator nie pokazuje terminu.

Walidacja: wiek 18–100 lat, wzrost 120–230 cm, masa 30–250 kg; deficyt 0–60% albo 0–2000 kcal; tempo 0,1–2,0 kg/tydz. Wynik dla osoby poniżej 18 lat jest blokowany.

FAQ

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Najpierw oszacuj BMR, następnie TDEE = BMR × PAL. Deficyt to różnica między TDEE a dziennym celem kalorii. Ten kalkulator wykonuje wszystkie kroki i pokazuje także efektywny procent deficytu.

Czym różnią się BMR i TDEE?

BMR to energia potrzebna organizmowi w spoczynku, a TDEE obejmuje również codzienną aktywność. Dlatego cel redukcyjny wyznacza się względem TDEE, nie samego BMR.

Jak kalkulator liczy tempo chudnięcia?

Dzieli tygodniowy deficyt energii przez ustawiony przelicznik kcal/kg (domyślnie 7700). To orientacja: masa ciała zmienia się także przez wodę, glikogen i adaptację wydatku energetycznego.

Kiedy osiągnę masę docelową?

Po podaniu masy docelowej kalkulator dzieli liczbę kilogramów do celu przez bieżące szacowane tempo i zaokrągla czas w górę do pełnych tygodni. Data jest liniową prognozą, dlatego warto aktualizować masę i TDEE co 2–4 tygodnie.

Czy 7700 kcal zawsze oznacza 1 kg mniej?

Nie. To użyteczny przelicznik orientacyjny, ale prosty model nie uwzględnia zmian metabolizmu, apetytu i aktywności. NIDDK wskazuje, że takie reguły mogą zawyżać długoterminową utratę masy.

Jakie tempo utraty masy jest rozsądne?

CDC podaje, że stopniowe tempo około 1–2 funtów (ok. 0,5–0,9 kg) tygodniowo jest zwykle łatwiejsze do utrzymania. Indywidualnie właściwe tempo zależy od stanu zdrowia, masy i zaleceń specjalisty.

Czy kalkulator TDEE jest dokładny?

Wynik jest szacunkiem opartym na wzorze BMR i deklarowanym PAL. Najpraktyczniejsza weryfikacja to obserwacja średniej masy przez 2–4 tygodnie i ponowne obliczenie planu na podstawie rzeczywistego trendu.

Założenia i ograniczenia
  • Kalkulator służy wyłącznie osobom dorosłym (18+). Nie jest przeznaczony dla dzieci i młodzieży, osób w ciąży ani karmiących piersią.
  • Wzory BMR i współczynnik PAL są modelami populacyjnymi. Rzeczywiste zapotrzebowanie konkretnej osoby może różnić się od wyniku.
  • TDEE jest liczone dla aktualnej masy. Liniowa prognoza celu nie uwzględnia zmian apetytu, metabolizmu ani wydatku energetycznego podczas redukcji.
  • Przelicznik 7700 kcal/kg to uproszczenie do krótkiej orientacji, nie obietnica spadku masy.
  • Minima 1200/1500 kcal oraz limit 35% TDEE są edytowalnymi progami technicznymi, nie indywidualną rekomendacją.
  • BMI jest narzędziem przesiewowym. Kalkulator blokuje termin dla celu z BMI poniżej 18,5, ale nie diagnozuje stanu zdrowia.
  • Choroby, leki, zaburzenia odżywiania i inne czynniki mogą istotnie zmieniać bezpieczny plan; skonsultuj je z lekarzem lub dietetykiem.

Źródła i aktualizacja

Umieść ten kalkulator na swojej stronie

Skopiuj kod i wklej go w swoim artykule. Kalkulator zadziała na Twojej stronie, a pod nim pojawi się link do źródła. Za darmo, bez rejestracji.

Motyw:
Podgląd widgetu ↗