Kalkulator diety
Policz orientacyjne kalorie (TDEE) i makroskładniki na redukcję, utrzymanie lub masę.
Spis treści
Jak działa kalkulator
Kalkulator z czterech danych, płci, wieku (14–90 lat), wzrostu (120–220 cm) i masy ciała (35–250 kg), wylicza podstawową przemianę materii (BMR) wzorem Mifflina-St Jeora, a następnie mnoży ją przez wybrany współczynnik aktywności (od 1,2 dla trybu siedzącego do 1,9 dla bardzo dużej aktywności), co daje całkowite dzienne zapotrzebowanie (TDEE). Po wskazaniu celu (redukcja / utrzymanie / masa) nakłada procentową korektę kalorii (0–35%, domyślnie 15%) i zwraca: kalorie docelowe na dzień, gramaturę białka, tłuszczu i węglowodanów, rozkład kalorii i białka na 2–6 posiłków, szacowaną zmianę masy na tydzień oraz tabelę porównującą kalorie dla wszystkich trzech celów. W trybie zaawansowanym można zmienić korektę celu, białko i tłuszcz w g/kg masy ciała, liczbę posiłków oraz deklarowany błonnik i wodę.
Jak liczymy (metodologia i wzory)
Krok 1: BMR, wzór Mifflina-St Jeora
- mężczyźni:
BMR = 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata] + 5 - kobiety:
BMR = 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata] − 161
Krok 2: TDEE, mnożnik aktywności
TDEE = BMR × współczynnik aktywności. Formularz oferuje pięć poziomów:
| Poziom aktywności | Współczynnik |
|---|---|
| Siedząca | 1,20 |
| Lekka | 1,375 |
| Umiarkowana (domyślna) | 1,55 |
| Duża | 1,725 |
| Bardzo duża | 1,90 |
Krok 3: korekta celu
kalorie docelowe = TDEE × (1 ± korekta/100). Korekta to 0–35%, domyślnie 15%, wartość domyślna, można zmienić w trybie zaawansowanym. Przy redukcji odejmowana (deficyt), przy masie dodawana (nadwyżka), przy utrzymaniu wynosi 0 i pole jest ukryte.
Krok 4: makroskładniki
Białko i tłuszcz liczone są z gramów na kilogram masy ciała: białko [g] = masa × białko g/kg (domyślnie 1,6 g/kg, zakres 0,8–3,0) oraz tłuszcz [g] = masa × tłuszcz g/kg (domyślnie 0,8 g/kg, zakres 0,3–1,5), obie wartości domyślne, można zmienić w trybie zaawansowanym. Węglowodany dostają resztę kalorii: węgle [g] = (kalorie docelowe − białko × 4 − tłuszcz × 9) / 4, według przeliczników energetycznych 4 kcal/g dla białka i węglowodanów oraz 9 kcal/g dla tłuszczu. Jeśli białko i tłuszcz zużyją więcej kalorii niż wynosi cel (węgle wychodzą ujemne), kalkulator zgłasza błąd „Makra przekraczają kalorie” zamiast wyniku.
Krok 5: tempo zmiany masy i posiłki
zmiana tygodniowa [kg] = (kalorie docelowe − TDEE) × 7 / 7700, przyjęto umowny przelicznik 7700 kcal ≈ 1 kg tkanki tłuszczowej. Kalorie i białko na posiłek to wartości dzienne podzielone przez liczbę posiłków (2–6, domyślnie 3: wartość domyślna, można zmienić w trybie zaawansowanym).
Zaokrąglenia i ostrzeżenia
Kalorie oraz gramy makroskładników są zaokrąglane do pełnych jednostek, współczynnik aktywności i tygodniowa zmiana masy do 2 miejsc po przecinku, woda do 1 miejsca. Kalkulator ostrzega, gdy: kalorie docelowe spadną poniżej 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni); szacowana redukcja przekracza 1,0 kg/tydzień („Zbyt agresywny deficyt”); szacowany przyrost przekracza 0,75 kg/tydzień („Szybka nadwyżka”). Dane poza zakresami walidacji (wiek 14–90 lat, wzrost 120–220 cm, masa 35–250 kg, błonnik 10–60 g, woda 0,5–8 l) blokują obliczenie.
FAQ
Jak oblicza się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE)?
TDEE = BMR × współczynnik aktywności. BMR liczy wzór Mifflina–St Jeora, a aktywność ma pięć poziomów (od 1,20 przy pracy siedzącej do ok. 1,9 przy bardzo intensywnej).
Ile kalorii na redukcję, utrzymanie i masę?
Utrzymanie to TDEE, redukcja to TDEE minus deficyt, a masa to TDEE plus nadwyżka. Kalkulator dobiera też proporcje makroskładników do celu.
Czym różni się BMR od TDEE?
BMR to zapotrzebowanie w pełnym spoczynku, a TDEE uwzględnia dodatkowo aktywność w ciągu dnia, dlatego TDEE jest zawsze wyższe.
Założenia i ograniczenia
- Wzór Mifflina-St Jeora to estymacja populacyjna, rzeczywista przemiana materii konkretnej osoby może od niej odbiegać, szczególnie przy bardzo dużej masie mięśniowej lub znacznej otyłości (wzór nie uwzględnia składu ciała).
- Przełącznik „Trenuję regularnie” i pole „Treningi / tydzień” nie wpływają na wynik kaloryczny: wysiłek treningowy trzeba ująć, wybierając wyższy współczynnik aktywności.
- Błonnik i woda nie są wyliczane z danych, kalkulator przepisuje do planu wartości wpisane w formularzu (domyślnie 30 g błonnika i 2,5 l wody).
- Przelicznik 7700 kcal = 1 kg to uproszczenie: realne tempo zmiany masy zaburzają woda, glikogen i adaptacja metaboliczna, więc „zmiana / tydzień” to orientacyjny trend, nie prognoza.
- Zaznaczenie diety roślinnej dodaje jedynie wskazówkę tekstową, nie zmienia kalorii ani makroskładników.
- Wynik to punkt startowy, nie zalecenie medyczne, kalkulator nie jest przeznaczony dla dzieci poniżej 14 lat, kobiet w ciąży i karmiących ani osób z chorobami metabolicznymi; kalorie warto korygować co 2–3 tygodnie na podstawie realnego trendu masy.
Źródła i aktualizacja
- Mifflin MD i wsp., „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”, Am J Clin Nutr 1990 (PubMed), oryginalna publikacja wzoru BMR użytego w kalkulatorze (dostęp: 10.07.2026)
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Normy żywienia dla populacji Polski, referencyjne wartości energii, białka, tłuszczu, błonnika i wody dla Polaków; tu porównasz wartości domyślne przyjęte w kalkulatorze z aktualnymi normami (dostęp: 10.07.2026)
- EFSA, DRV Finder (Dietary Reference Values), europejskie wartości referencyjne spożycia energii i makroskładników wg wieku i płci (dostęp: 10.07.2026)
- WHO, Healthy diet (fact sheet), zalecenia dotyczące udziału tłuszczów i cukrów w diecie oraz zasad zdrowego żywienia (dostęp: 10.07.2026)
- Medycyna Praktyczna, Jak szybko schudnąć?, bezpieczne tempo redukcji masy ciała, kontekst dla ostrzeżenia o deficycie powyżej 1 kg/tydzień (dostęp: 10.07.2026)