Przejdź do wyników
Zdrowie i dieta

Kalkulator makroskładników – białko, tłuszcze i węgle

Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany dla redukcji, utrzymania, masy lub keto.

Przejdź do kalkulatora

Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany dla redukcji, utrzymania, masy lub keto. Zobacz gramy na dzień, posiłek i kilogram masy oraz przelicz makro na kcal.

Opracowanie:
Jak liczymy ↓ FAQ
Spis treści

Kalorie i cel

Podaj dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i cel.

Dane podstawowe
kg — do wyniku g/kg
kcal
posiłków

Wyniki

Wynik i szczegóły obliczeń.

Białko
–
–
Tłuszcze
–
–
Węglowodany
–
–
–
–
Szczegóły obliczeń
Proporcje B/T/W–
Białko na posiłek–
Tłuszcze na posiłek–
Węglowodany na posiłek–
Białko na kg masy ciała–
Tłuszcze na kg masy ciała–
Węglowodany na kg masy ciała–
Suma kalorii (kontrola)–
Przelicznik kalorii z makroskładników

Wpisz gramy, aby sprawdzić kaloryczność: białko i węglowodany mają po 4 kcal/g, a tłuszcz 9 kcal/g.

––

Jak działa kalkulator

Kalkulator makroskładników rozdziela dzienne kalorie na białko, tłuszcze i węglowodany według wybranego celu: redukcja, utrzymanie, budowa masy albo keto/low-carb. Po podaniu masy ciała pokazuje każdy makroskładnik w gramach dziennie, na posiłek oraz na kilogram masy.

W ustawieniach zaawansowanych możesz ustalić białko własnym współczynnikiem g/kg. Dodatkowy przelicznik działa w drugą stronę: po wpisaniu gramów białka, tłuszczu i węglowodanów pokazuje odpowiadającą im liczbę kilokalorii.

Jak korzystać z kalkulatora (krok po kroku)
  1. podaj masę ciała i dzienny limit kalorii
  2. wybierz cel: redukcja, utrzymanie, masa albo keto/low-carb
  3. ustaw liczbę posiłków
  4. odczytaj białko, tłuszcze i węglowodany w gramach dziennie, na posiłek i na kilogram masy
  5. jeśli chcesz ustalić białko własnym współczynnikiem g/kg, otwórz ustawienia zaawansowane
  6. aby przeliczyć gotowe gramy makro na kcal, użyj przelicznika pod szczegółami wyniku

Jak liczymy (metodologia i wzory)

Obliczanie białka, tłuszczu i węglowodanów

W trybie procentowym kalkulator stosuje wzory: białko (g) = kcal × udział białka ÷ 4, tłuszcz (g) = kcal × udział tłuszczu ÷ 9 oraz węglowodany (g) = kcal × udział węglowodanów ÷ 4. Warianty celu są ogólnymi ustawieniami kalkulatora, a nie indywidualnymi zaleceniami dietetycznymi.

Makroskładniki na kilogram i na posiłek

Wynik g/kg powstaje przez podzielenie gramów danego makroskładnika przez podaną masę ciała. Wynik na posiłek to dobowa ilość podzielona przez liczbę posiłków. W trybie białka g/kg kalkulator najpierw liczy białko = masa × wybrany współczynnik, zachowuje udział kalorii z tłuszczu właściwy dla celu, a pozostałe kalorie przypisuje do węglowodanów.

Ile kcal mają makroskładniki?

Przelicznik przyjmuje 4 kcal na 1 g białka, 9 kcal na 1 g tłuszczu oraz 4 kcal na 1 g przyswajalnych węglowodanów. Łączna kaloryczność wynosi więc białko × 4 + tłuszcz × 9 + węglowodany × 4.

FAQ

Jak obliczyć makroskładniki na redukcję?

Podaj masę ciała, dzienny limit kalorii i wybierz cel „Redukcja”. Kalkulator zastosuje przykładowy podział B30/T30/W40 i pokaże gramy dziennie, na posiłek oraz na kilogram masy. Jest to punkt startowy, nie indywidualne zalecenie.

Ile białka dziennie na kilogram masy ciała?

Zapotrzebowanie zależy od wieku, aktywności, zdrowia i celu. Kalkulator pokazuje wynik obecnego podziału w g/kg, a w ustawieniach zaawansowanych pozwala wpisać własny współczynnik od 0,5 do 3,0 g/kg.

Ile węglowodanów na kilogram masy ciała?

Kalkulator dzieli obliczoną dzienną ilość węglowodanów przez podaną masę i pokazuje wynik w g/kg. Jest to matematyczne przeliczenie wybranego limitu kalorii i proporcji, nie uniwersalna norma.

Ile tłuszczu na kilogram masy ciała?

Wynik g/kg jest obliczany przez podzielenie dziennej liczby gramów tłuszczu przez masę ciała. Zależy od wybranego celu i limitu kalorii.

Ile kalorii ma 1 g białka, tłuszczu i węglowodanów?

1 g białka ma około 4 kcal, 1 g przyswajalnych węglowodanów około 4 kcal, a 1 g tłuszczu około 9 kcal.

Jak przeliczyć gramy makroskładników na kalorie?

Wpisz gramy w dodatkowym przeliczniku. Narzędzie obliczy sumę według wzoru: białko × 4 + tłuszcz × 9 + węglowodany × 4.

Czy kalkulator uwzględnia choroby lub insulinooporność?

Nie. Kalkulator wykonuje ogólne obliczenie i nie dobiera diety do chorób. W takiej sytuacji sposób żywienia powinien zostać ustalony indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.

Założenia i ograniczenia
  • Warianty redukcja, utrzymanie, masa i keto są matematycznymi punktami startowymi, nie spersonalizowaną dietą ani poradą medyczną.
  • Zapotrzebowanie zależy między innymi od wieku, płci, aktywności, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia i celu.
  • Wyniki g/kg są ilorazem obliczonej ilości i podanej masy ciała; same w sobie nie oznaczają zalecanej podaży.
  • Przelicznik kalorii obejmuje białko, tłuszcz i przyswajalne węglowodany. Nie uwzględnia osobno błonnika, alkoholu ani kwasów organicznych.
  • Przy chorobach, ciąży, karmieniu, zaburzeniach odżywiania lub diecie dziecka plan należy ustalić z lekarzem albo dietetykiem.

Źródła i aktualizacja

Umieść ten kalkulator na swojej stronie

Skopiuj kod i wklej go w swoim artykule. Kalkulator zadziała na Twojej stronie, a pod nim pojawi się link do źródła. Za darmo, bez rejestracji.

Motyw:
Podgląd widgetu ↗