Kalkulator makroskładników
Rozłóż dzienne kalorie na białko, tłuszcze i węglowodany według celu, redukcja, utrzymanie, masa lub keto. Zobacz gramy na dzień i na posiłek.
Spis treści
Jak działa kalkulator
Kalkulator rozkłada dzienne kalorie na makroskładniki: białko, tłuszcze i węglowodany, według wybranego celu (redukcja, utrzymanie, budowa masy, keto). Podaje gramy na dzień i na pojedynczy posiłek, co ułatwia układanie jadłospisu.
Jak liczymy (metodologia i wzory)
Z kalorii i proporcji celu liczymy gramy: białko(g) = kcal × %B ÷ 4, tłuszcze(g) = kcal × %T ÷ 9, węglowodany(g) = kcal × %W ÷ 4 (1 g białka i węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczu = 9 kcal). Domyślne proporcje: redukcja 30/30/40, utrzymanie 25/30/45, masa 25/25/50, keto 25/70/5. Na posiłek dzielimy przez ich liczbę.
FAQ
Jak rozłożyć kalorie na makroskładniki?
Białko [g] = kcal × %B ÷ 4, węglowodany [g] = kcal × %W ÷ 4, tłuszcze [g] = kcal × %T ÷ 9 (białko i węglowodany dają 4 kcal/g, tłuszcz 9 kcal/g).
Jakie proporcje makro na redukcję i masę?
Domyślnie: redukcja 30/30/40, utrzymanie 25/30/45, masa 25/25/50, keto 25/70/5 (białko/tłuszcz/węglowodany). Można je dowolnie zmienić.
Ile kalorii ma gram białka, tłuszczu i węglowodanów?
Białko i węglowodany po 4 kcal/g, tłuszcz 9 kcal/g. Dlatego dieta wysokotłuszczowa daje więcej kalorii przy mniejszej masie jedzenia.
Założenia i ograniczenia
- To ogólne proporcje, indywidualne zapotrzebowanie zależy od masy, aktywności i celu; przy chorobach skonsultuj z dietetykiem.
- Białko warto ustalać też per kg masy ciała (1,6–2,2 g/kg przy aktywności), sprawdź, czy proporcja to zapewnia.
- Keto wymaga utrzymania bardzo niskich węglowodanów, traktuj jako punkt wyjścia.
Źródła i aktualizacja
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (dostęp: 11.07.2026)