Kalkulator tkanki tłuszczowej (Body Fat)
Oszacuj % tkanki tłuszczowej, masę tłuszczu i beztłuszczową masę ciała oraz orientacyjne kalorie i makroskładniki.
Spis treści
Jak działa kalkulator
Kalkulator szacuje procent tkanki tłuszczowej jedną z dwóch metod do wyboru w polu „Metoda”: US Navy (z obwodów szyi, talii i, u kobiet, bioder) albo BMI (Deurenberg): z BMI i wieku. Dane wejściowe: płeć, wiek (10–120 lat), wzrost (120–230 cm), masa ciała (30–300 kg), aktywność i cel; dla metody US Navy dodatkowo obwody w cm. Wyniki: % tkanki tłuszczowej z kategorią wg skali ACE, masa tłuszczu w kg, beztłuszczowa masa ciała (LBM), a na ich podstawie BMR (Mifflin-St Jeor lub Katch-McArdle), TDEE oraz trzy scenariusze kaloryczne (utrzymanie, redukcja, masa) z rozbiciem wybranego celu na białko, tłuszcz i węglowodany w gramach. Wyniki przeliczają się na bieżąco po każdej zmianie pola; w trybie zaawansowanym możesz nadpisać % tłuszczu własną wartością.
Jak liczymy (metodologia i wzory)
Kolejność obliczeń: % tłuszczu → skład ciała → BMR → TDEE → cele kcal → makro.
1. Procent tkanki tłuszczowej
US Navy (Hodgdon–Beckett): obwody i wzrost są przeliczane z cm na cale (÷ 2,54), a wzory używają logarytmu dziesiętnego:
mężczyźni: BF% = 495 / (1,0324 − 0,19077·log10(talia − szyja) + 0,15456·log10(wzrost)) − 450kobiety: BF% = 495 / (1,29579 − 0,35004·log10(talia + biodra − szyja) + 0,221·log10(wzrost)) − 450
Gdy talia nie jest większa od szyi (mężczyźni), kalkulator zgłasza błąd. BMI (Deurenberg): BF% = 1,2·BMI + 0,23·wiek − 10,8·s − 5,4, gdzie s = 1 dla mężczyzn i 0 dla kobiet, a BMI = masa / wzrost² (kg, m). Wynik każdej metody jest przycinany do zakresu 0–70%. W trybie zaawansowanym można zamiast tego wpisać własny % tłuszczu (2–70%).
2. Skład ciała
masa tłuszczu = masa ciała · BF% / 100, LBM = masa ciała − masa tłuszczu.
3. BMR i TDEE
Domyślnie Mifflin-St Jeor: BMR = 10·masa + 6,25·wzrost − 5·wiek + 5 (mężczyźni) lub − 161 zamiast + 5 (kobiety). Alternatywnie Katch-McArdle: BMR = 370 + 21,6·LBM (fallback do Mifflina przy LBM ≤ 0). TDEE = BMR · PAL, gdzie PAL zależy od wybranej aktywności:
| Aktywność | PAL |
|---|---|
| Siedzący tryb | 1,20 |
| Lekka | 1,375 |
| Umiarkowana (domyślna) | 1,55 |
| Wysoka | 1,725 |
| Bardzo wysoka | 1,90 |
Własny współczynnik PAL 1,10–2,50: wartość domyślna 1,55, można zmienić w trybie zaawansowanym.
4. Cele kaloryczne i makroskładniki
redukcja = TDEE · (1 − deficyt/100), deficyt domyślnie 15% (zakres 0–40%); masa = TDEE · (1 + nadwyżka/100), nadwyżka domyślnie 10% (0–25%); obie to wartości domyślne, można je zmienić w trybie zaawansowanym. Białko = masa · 1,8 g/kg (0,8–3,0 g/kg; maks. 500 g), 4 kcal/g. Tłuszcz = domyślnie 30% docelowych kalorii ÷ 9 kcal/g, węglowodany = reszta ÷ 4 kcal/g. Gdy białko i tłuszcz przekraczają cel, węglowodany spadają do 0, potem redukowany jest tłuszcz, priorytet ma białko.
Zaokrąglenia
% tłuszczu i kg: 1 miejsce po przecinku; kalorie i gramy makro, pełne liczby; PAL: 2 miejsca.
FAQ
Jak oblicza się procent tkanki tłuszczowej?
Metodą US Navy (Hodgdon–Beckett) z obwodów ciała (talia, szyja, u kobiet też biodra) i wzrostu, według wzorów logarytmicznych. To szacunek pośredni, nie pomiar bezpośredni.
Ile powinien wynosić zdrowy poziom tkanki tłuszczowej?
Orientacyjnie u mężczyzn ok. 10–20%, u kobiet ok. 18–28% (wyższy próg wynika z fizjologii). Wartości zależą też od wieku i poziomu wytrenowania.
Co jeszcze liczy kalkulator poza BF%?
Masę tłuszczu i beztłuszczową masę ciała, a na ich podstawie orientacyjne BMR i TDEE oraz cele kaloryczne i makroskładniki.
Założenia i ograniczenia
- Wynik jest szacunkiem antropometrycznym, nie pomiarem składu ciała, wzory US Navy i Deurenberga typowo różnią się o kilka punktów procentowych od metod referencyjnych (DEXA, ważenie hydrostatyczne).
- Metoda BMI (Deurenberg) nie odróżnia masy mięśniowej od tłuszczu, u osób mocno umięśnionych zawyża wynik, a wzór opracowano dla dorosłych, więc mimo że formularz dopuszcza wiek od 10 lat, u dzieci i nastolatków wynik będzie niemiarodajny.
- Metoda US Navy jest czuła na technikę pomiaru taśmą (miejsce, napięcie, wdech/wydech); u mężczyzn wymaga, aby talia była większa od szyi, przy nietypowych proporcjach obliczenie się nie powiedzie.
- Kalkulator przycina wartości skrajne zamiast zgłaszać błąd: % tłuszczu do 0–70%, białko do 500 g, deficyt do 40%, nadwyżkę do 25%, przy granicznych danych zobaczysz wartość uciętą.
- TDEE opiera się na sztywnych mnożnikach PAL (1,2–1,9) i nie uwzględnia adaptacji metabolicznej, NEAT, ciąży, karmienia piersią ani chorób wpływających na metabolizm.
- Wyniki mają charakter orientacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka, traktuj je jako punkt startowy do dalszych korekt na podstawie realnych zmian masy ciała.
Źródła i aktualizacja
- Deurenberg P. i wsp., „Body mass index as a measure of body fatness”, Br J Nutr 1991 (PubMed), źródło wzoru BF% z BMI, wieku i płci użytego w metodzie „BMI (Deurenberg)” (dostęp: 10.07.2026)
- Mifflin M.D., St Jeor S.T. i wsp., „A new predictive equation for resting energy expenditure”, Am J Clin Nutr 1990 (PubMed), oryginalna publikacja domyślnego wzoru BMR (dostęp: 10.07.2026)
- WHO, Obesity and overweight (fact sheet), klasyfikacja BMI (niedowaga, norma, nadwaga, otyłość) pokazywana w wynikach (dostęp: 10.07.2026)
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ PZH), polskie zalecenia dotyczące żywienia i bilansu energetycznego, kontekst dla interpretacji celów kalorycznych (dostęp: 10.07.2026)