Kalkulator biegowy – tempo, VDOT i prognoza wyniku
Oblicz tempo z czasu, czas z tempa albo przelicz prędkość km/h na min/km.
Przejdź do kalkulatoraOblicz tempo z czasu, czas z tempa albo przelicz prędkość km/h na min/km. Sprawdź splity, VDOT oraz prognozy Danielsa i Riegla dla 5 km, 10 km, półmaratonu i maratonu.
Spis treści
Wyniki
Kluczowe liczby i szczegóły obliczeń.
Prognoza wyników: Daniels i Riegel
Daniels wykorzystuje wskaźnik VDOT, a Riegel skalę dystansu z wykładnikiem zmęczenia 1,06. Różnica między wynikami przypomina, że obie wartości są prognozami, nie gwarancją czasu.
| Dystans | Daniels: czas | Daniels: tempo | Riegel: czas |
|---|---|---|---|
| 1500 m | – | – | – |
| 5 km | – | – | – |
| 10 km | – | – | – |
| Półmaraton | – | – | – |
| Maraton | – | – | – |
Splity
Trening interwałowy
Co sprawdzić po wyliczeniu?
Dobierz intensywność i oszacuj koszt treningu. Linki otwierają się tylko po Twoim kliknięciu.
Jak działa kalkulator
Kalkulator ma trzy tryby w polu „Co liczysz”: Tempo z czasu, Czas z tempa oraz Tempo i czas z prędkości. Możesz więc podać wynik zawodów, planowane tempo albo prędkość w km/h lub mph.
Popularny dystans wybierzesz jednym przyciskiem: 5 km, 10 km, półmaraton lub maraton. Wynik pokazuje tempo, czas, średnią prędkość i split. W ustawieniach zaawansowanych zmienisz długość splitu, sposób zaokrąglania i parametry treningu interwałowego.
Tabela prognoz porównuje dwa modele: VDOT Danielsa oraz wzór Riegla. Oba przeliczają jeden aktualny wynik na orientacyjne czasy dla 1500 m, 5 km, 10 km, półmaratonu i maratonu. Różnice między kolumnami pokazują, że wynik zależy od przyjętego modelu i przygotowania do konkretnego dystansu.
Jak liczymy (metodologia i wzory)
Tempo, czas i prędkość
Obliczenia są prowadzone na sekundach i metrach: 1 km = 1000 m, 1 mila = 1609,344 m. Tempo z czasu: tempo [s/km] = czas [s] / dystans [km]. Czas z tempa: czas [s] = tempo [s/km] × dystans [km]. Tempo z prędkości: tempo [s/km] = 3600 / prędkość [km/h]. Prędkość z czasu: v = dystans / czas [h].
Dystans ma zakres 0,1–500 km lub mil, prędkość 0,1–100 km/h lub mph, a minuty i sekundy 0–59. Zaokrąglanie do 1, 5 albo 10 sekund zmienia wyłącznie prezentację.
VDOT, model Danielsa–Gilberta
Przy włączonej prognozie kalkulator liczy koszt tlenowy biegu dla prędkości v w metrach na minutę: VO2 = −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v², a następnie odsetek pułapu tlenowego możliwy do utrzymania przez czas t: %VO2max = 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). Wskaźnik VDOT = VO2 / %VO2max jest liczony z niezaokrąglonego wyniku.
Prognoza Riegla
Druga kolumna wykorzystuje wzór T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06, gdzie T₁ i D₁ to znany czas i dystans, a T₂ i D₂ — prognozowany czas oraz dystans. Stały wykładnik 1,06 opisuje przeciętny spadek tempa wraz z wydłużaniem dystansu.
Prognozowane dystanse
| Dystans | Przyjęta długość |
|---|---|
| 1500 m | 1500 m |
| 5 km | 5000 m |
| 10 km | 10 000 m |
| Półmaraton | 21 097,5 m |
| Maraton | 42 195 m |
Splity i interwały
Lista splitów obejmuje pełne odcinki o wybranej długości oraz ewentualną końcówkę. Limit wynosi 200 splitów; bardzo długa lista jest skracana w prezentacji.
Moduł interwałowy liczy średnią ważoną: tempo średnie = u·tempo szybkie + (1−u)·tempo spokojne, gdzie u oznacza udział szybkiego odcinka. Nie modeluje przerw wypoczynkowych ani zmęczenia.
FAQ
Jak policzyć tempo biegu?
Podziel czas biegu przez dystans. Przykład: 50 minut na 10 km to tempo 5:00 min/km. W kalkulatorze wybierz „Tempo z czasu”, dystans i wynik hh:mm:ss.
Jak przeliczyć km/h na tempo min/km?
Podziel 60 przez prędkość w km/h. Przykładowo 12 km/h odpowiada tempu 5:00 min/km. Możesz też wybrać tryb „Tempo i czas z prędkości” i wpisać wartość bez liczenia ręcznego.
Co to jest VDOT i prognoza Danielsa?
VDOT to empiryczny wskaźnik wydolności biegowej Danielsa–Gilberta. Z jednego aktualnego wyniku pozwala oszacować równoważne czasy na innych dystansach. To prognoza, nie pomiar VO2max ani gwarancja wyniku.
Jak kalkulator prognozuje półmaraton i maraton?
Tabela porównuje model VDOT Danielsa z równaniem Riegla. Model Riegla używa wzoru T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06. Dłuższy dystans wymaga odpowiedniego treningu, dlatego wynik z 5 km może zawyżać możliwości maratońskie.
Czy to oficjalny kalkulator biegowy Decathlon?
Nie. To niezależny kalkulator DobryKalkulator.pl. Udostępnia podstawowe przeliczenia tempa, czasu i prędkości oraz jawnie opisane modele Danielsa–Gilberta i Riegla.
Założenia i ograniczenia
- Modele Danielsa–Gilberta i Riegla są empiryczne. Zakładają porównywalne przygotowanie do różnych dystansów, dlatego prognoza maratonu z krótkiego biegu może być zbyt optymistyczna bez treningu objętościowego.
- Wykładnik 1,06 we wzorze Riegla jest wartością ogólną, a indywidualny spadek tempa może być większy lub mniejszy.
- Tempo jest traktowane jako równe na całym dystansie. Kalkulator nie uwzględnia przewyższeń, wiatru, temperatury, nawierzchni ani zatrzymań.
- Prognozy VDOT są liczone dla czasów od 2 minut do 20 godzin; poza tym zakresem pojawia się „-”.
- Zaokrąglanie zmienia tylko prezentację; VDOT i prognozy korzystają z wartości niezaokrąglonych.
- Moduł interwałowy liczy średnią ważoną po dystansie, ale nie modeluje przerw, narastającego zmęczenia ani dryfu tętna.
- Dystans z GPS może różnić się od atestowanej trasy. Dla wyniku zawodów użyj oficjalnego dystansu, np. 21,0975 km albo 42,195 km.
Źródła i aktualizacja
- VDOT O2, oficjalne narzędzie systemu VDOT do porównania wartości i prognoz (dostęp: 07.09.2026)
- Road Running Technical Council, Pete Riegel Archive, archiwum pierwotnych publikacji o prognozowaniu czasu biegu (dostęp: 07.09.2026)
- World Athletics, Book of Rules, oficjalne dystanse półmaratonu i maratonu (dostęp: 07.09.2026)
- Decathlon, Tempo biegania, podstawowy sposób obliczania tempa z czasu i dystansu (dostęp: 07.09.2026)