Przejdź do wyników
Zdrowie i dieta

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i celów sylwetkowych

Oszacuj BMR, TDEE i dzienny cel kalorii dla: schudnięcia, utrzymania wagi, przybrania wagi oraz przybrania masy mięśniowej. Wyniki traktuj jako punkt startu.

• Opracował: DobryKalkulator.pl
Jak liczymy ↓ FAQ
Spis treści

Dane podstawowe

Uzupełnij parametry osoby, aktywność i cel.

Dane osoby
lat
cm
kg
Aktywność i cel
PAL

Jak działa kalkulator

Kalkulator liczy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) i przekłada je na plan sylwetkowy: z masy, wzrostu, wieku i płci wyznacza metabolizm podstawowy (Mifflin-St Jeor lub Katch-McArdle, jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej), mnoży przez współczynnik aktywności (PAL) i, zależnie od celu, dodaje nadwyżkę lub odejmuje deficyt, pokazując prognozowane tempo zmiany masy tygodniowo.

Jak liczymy (metodologia i wzory)

BMR według Mifflina-St Jeora: 10×masa + 6,25×wzrost − 5×wiek, plus 5 dla mężczyzn / minus 161 dla kobiet. Katch-McArdle liczy z beztłuszczowej masy ciała: 370 + 21,6 × LBM. TDEE = BMR × PAL (1,1–2,7: od trybu leżącego po bardzo ciężki trening). Deficyt/nadwyżka jest ograniczana do 35% TDEE (bezpieczna granica); tempo zmiany masy wynika z przelicznika ok. 7700 kcal ≈ 1 kg tkanki tłuszczowej: kg/tydzień = dzienna zmiana × 7 ÷ 7700.

FAQ

Jak liczy się zapotrzebowanie kaloryczne?

BMR (Mifflin–St Jeor lub Katch–McArdle z beztłuszczowej masy) × PAL (współczynnik aktywności 1,1–2,7). Wynik to TDEE, kalorie na utrzymanie masy.

Ile kalorii na schudnięcie lub przytycie?

Cel to TDEE minus deficyt (schudnięcie) lub plus nadwyżka (przytycie). Kalkulator ogranicza zmianę do 35% TDEE jako bezpieczną granicę.

Czym różni się wzór Mifflina od Katcha-McArdle'a?

Mifflin liczy z masy, wzrostu, wieku i płci; Katch–McArdle z beztłuszczowej masy ciała (LBM), jest dokładniejszy, jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej.

Założenia i ograniczenia
  • Wzory BMR mają dokładność ±10% dla większości osób, obserwuj realną zmianę masy przez 2–3 tygodnie i koryguj kalorie.
  • PAL to najczęściej przeszacowywany parametr, praca siedząca z 3 treningami to zwykle 1,4–1,6, nie 1,9.
  • Przelicznik 7700 kcal/kg to uproszczenie, realne tempo zależy od proporcji tkanki traconej/budowanej i adaptacji metabolizmu.

Źródła i aktualizacja

Umieść ten kalkulator na swojej stronie

Skopiuj kod i wklej go w swoim artykule, kalkulator zadziała u Ciebie, a pod nim pojawi się link do źródła. Za darmo, bez rejestracji.

Motyw:
Podgląd widgetu ↗