Kalkulator wyciskania na klatę
Oszacuj 1RM na podstawie serii, ustaw training max i policz ciężary robocze wraz z prostą rozgrzewką.
Spis treści
Jak działa kalkulator
Kalkulator siłowy dla wyciskania leżąc: z ciężaru i liczby powtórzeń serii szacuje Twój rekord jednego powtórzenia (1RM) czterema formułami naraz (Epley, Brzycki, Lombardi, O’Conner) i podaje średnią. Z 1RM buduje tabelę obciążeń procentowych (od 50% do 95% z sugerowanymi zakresami powtórzeń), gotowy punkt wyjścia do planowania treningu.
Jak liczymy (metodologia i wzory)
Formuły estymacji 1RM: Epley ciężar × (1 + powt. ÷ 30), Brzycki ciężar × 36 ÷ (37 − powt.), Lombardi ciężar × powt.^0,10, O’Conner ciężar × (1 + 0,025 × powt.). Każda była kalibrowana na innej populacji, dlatego wyniki się różnią (Brzycki rośnie szybciej przy wysokich powtórzeniach), średnia z czterech wygładza skrajności. Tabela obciążeń to procenty średniego 1RM; typowe przypisanie: 90–95% → 2–4 powt., 80% → 6–8, 70% → 10–12.
FAQ
Jak oszacować 1RM (ciężar maksymalny) w wyciskaniu?
Z ciężaru roboczego i liczby powtórzeń wzorami Epleya, Brzyckiego, Lombardiego i O’Connora. Kalkulator uśrednia je, by wygładzić różnice między formułami.
Dlaczego wzory 1RM dają różne wyniki?
Bo każdy kalibrowano na innej grupie, np. Brzycki rośnie szybciej przy wysokich powtórzeniach. Średnia z kilku wzorów jest bardziej stabilna.
Co to jest training max?
Roboczy ciężar odniesienia (zwykle ok. 90% 1RM), od którego wylicza się ciężary robocze na kolejne serie, bezpieczniejszy niż trenowanie od pełnego maksimum.
Założenia i ograniczenia
- Formuły są wiarygodne dla serii do ok. 10 powtórzeń do załamania, powyżej błąd szybko rośnie.
- Szacunek nie zastępuje testu z asekuracją, realny 1RM zależy od techniki, dnia i stażu.
- Wynik dotyczy tego samego ćwiczenia i zakresu ruchu, z którego pochodzi seria wejściowa.
Źródła i aktualizacja
Formuły Epleya, Brzyckiego, Lombardiego i O’Connera to klasyczne równania estymacji 1RM z literatury treningu siłowego, kalkulator implementuje je wprost, bez zewnętrznych danych.