Kalkulator wyciskania na klatę

Ile wycisnę na klatę?

Wpisz zapisaną serię albo znany 1RM. Nie musisz wykonywać nowej próby maksymalnej, żeby skorzystać z kalkulatora.

Punkt wyjścia

Co chcesz policzyć?

Jednostka ciężaru

Zmiana jednostki przelicza wpisane ciężary.

Ciężar w wykonanej serii

kg łącznie z gryfem. Same talerze można wybrać w ustawieniach.

Wykonane powtórzenia

1–10; wpisz pełne powtórzenia wykonane tą samą techniką.

Wzór obliczenia

Wybór dotyczy również tabel i przeliczania w drugą stronę.

Seria zakończona z zapasem (RIR)

Opcjonalne, subiektywne przybliżenie; nie gwarantuje większej dokładności.

Masa ciała (opcjonalnie)

kg. Potrzebna tylko do wskaźnika siły względnej.

Przelicz w drugą stronę

Na ile powtórzeń obliczyć ciężar?

1–10. To estymacja pojedynczej serii, nie gotowy plan treningowy.

Z jakim ciężarem oszacować powtórzenia?

kg, zawsze cały ciężar z gryfem.

Szacowany maks i przelicznik powtórzeń

Wynik dotyczy tego samego wariantu wyciskania na ławce.

Ciężar maksymalny — 1RM

—

Ciężar na wybraną liczbę powtórzeń

—

Ile powtórzeń z podanym ciężarem?

—

1RM / masa ciała

—

Wskaźnik, nie ocena poziomu sportowego.

—

Nie próbuj samodzielnie ciężaru maksymalnego na podstawie tego wyniku. Przy wyciskaniu zadbaj o odpowiednią asekurację i zabezpieczenia. Przy bólu lub niepewności co do techniki przerwij ćwiczenie i skorzystaj z pomocy specjalisty.

Tabela wyciskania: ciężar na 1–10 powtórzeń

—

Powt.	Ze wzoru	Po zaokrągleniu

Estymaty nie określają liczby serii ani zapasu sił. Zaokrąglenie w dół nie jest gwarancją bezpieczeństwa.

Porównanie wzorów 1RM

Wzór	Szacunek
Epley	—
Brzycki	—
Lombardi	—
O’Conner	—
Średnia	—

Rozrzut wzorów nie jest przedziałem ufności. Średnia nie ma gwarantowanej przewagi nad poszczególnymi metodami.

Procenty 1RM i training max

TM—

Ciężar roboczy—

—

Objętość sesji—

Objętość tygodniowa—

Procent	Z 1RM	Z TM

Tabela pokazuje wyłącznie obliczenia procentowe, nie kolejność rozgrzewki ani zalecane obciążenia. Objętość to ciężar × powtórzenia × serie, a nie kompletna miara trudności treningu.

Ile na maksa? Przykłady wyciskania na klatę

Przykłady z serii bez zapasu (RIR = 0), ciężar łącznie z gryfem. To szacunki, nie zadania do wykonania. Kliknięcie przykładu resetuje ustawienia i wczytuje serię.

Seria	Epley	Brzycki
60 kg × 5	70,00 kg	67,50 kg
70 kg × 5	81,67 kg	78,75 kg
80 kg × 5	93,33 kg	90,00 kg
80 kg × 8	101,33 kg	99,31 kg
90 kg × 5	105,00 kg	101,25 kg
100 kg × 3	110,00 kg	105,88 kg
100 kg × 5	116,67 kg	112,50 kg
135 kg × 3	148,50 kg	142,94 kg