Kalkulator wyciskania na klatę
Oszacuj maks na klatę (1RM) z wykonanej serii albo podaj znany rekord.
Przejdź do kalkulatoraOszacuj maks na klatę (1RM) z wykonanej serii albo podaj znany rekord. Przelicz ciężar i powtórzenia w obie strony, porównaj wzory oraz pobierz tabele do Excela.
Spis treści
Szacowany maks i przelicznik powtórzeń
Wynik dotyczy tego samego wariantu wyciskania na ławce.
Nie próbuj samodzielnie ciężaru maksymalnego na podstawie tego wyniku. Przy wyciskaniu zadbaj o odpowiednią asekurację i zabezpieczenia. Przy bólu lub niepewności co do techniki przerwij ćwiczenie i skorzystaj z pomocy specjalisty.
Tabela wyciskania: ciężar na 1–10 powtórzeń
—
—
| Powt. | Ze wzoru | Po zaokrągleniu |
|---|
Estymaty nie określają liczby serii ani zapasu sił. Zaokrąglenie w dół nie jest gwarancją bezpieczeństwa.
Porównanie wzorów 1RM
| Wzór | Szacunek |
|---|---|
| Epley | — |
| Brzycki | — |
| Lombardi | — |
| O’Conner | — |
| Średnia | — |
Rozrzut wzorów nie jest przedziałem ufności. Średnia nie ma gwarantowanej przewagi nad poszczególnymi metodami.
Procenty 1RM i training max
| Procent | Z 1RM | Z TM |
|---|
Tabela pokazuje wyłącznie obliczenia procentowe, nie kolejność rozgrzewki ani zalecane obciążenia. Objętość to ciężar × powtórzenia × serie, a nie kompletna miara trudności treningu.
Ile na maksa? Przykłady wyciskania na klatę
Przykłady z serii bez zapasu (RIR = 0), ciężar łącznie z gryfem. To szacunki, nie zadania do wykonania. Kliknięcie przykładu resetuje ustawienia i wczytuje serię.
| Seria | Epley | Brzycki | Sprawdź |
|---|---|---|---|
| 60 kg × 5 | 70,00 kg | 67,50 kg | |
| 70 kg × 5 | 81,67 kg | 78,75 kg | |
| 80 kg × 5 | 93,33 kg | 90,00 kg | |
| 80 kg × 8 | 101,33 kg | 99,31 kg | |
| 90 kg × 5 | 105,00 kg | 101,25 kg | |
| 100 kg × 3 | 110,00 kg | 105,88 kg | |
| 100 kg × 5 | 116,67 kg | 112,50 kg | |
| 135 kg × 3 | 148,50 kg | 142,94 kg |
Kalkulator maksa na klatę — czym jest 1RM?
1RM (one-repetition maximum) to największy ciężar, z którym wykonujesz jedno pełne powtórzenie danego ćwiczenia w określonych warunkach. Szacowane 1RM, nazywane też e1RM, jest wynikiem wzoru wykorzystującego lżejszą serię. Nie oznacza, że bez przygotowania podniesiesz wskazaną wartość.
Przelicznik wyciskania może pomóc porównywać serie, np. 80 kg × 5 i 80 kg × 8. Rzetelne porównanie wymaga podobnej techniki, zakresu ruchu i warunków. Wahania wyniku nie muszą oznaczać trwałej zmiany siły.
Wzór na ciężar maksymalny i przeliczenie w drugą stronę
Przykład Epleya: 80 × (1 + 5/30) = 93,33 kg. Jeśli znasz 1RM = 100 kg i chcesz oszacować ciężar na 5 powtórzeń, oblicz 100 / (1 + 5/30) = 85,71 kg. Po zaokrągleniu w dół do kroku 2,5 kg otrzymasz 85 kg. Są to rachunki, nie zalecenie wykonania serii.
Przykład Brzyckiego dla tej samej serii wejściowej: 80 × 36 / (37 − 5) = 90 kg. Nie mieszaj metody wyznaczania 1RM z inną metodą przeliczania powtórzeń, jeśli chcesz zachować spójność tabeli.
Co sprawdzić poza wynikiem wyciskania?
Sam kalkulator maksa nie opisuje regeneracji, techniki ani odżywiania. Jeśli planujesz uporządkować dietę, możesz przejść do kalkulatora makroskładników lub skomponować posiłek i policzyć kalorie. Te narzędzia nie wyznaczają bezpośrednio Twojego wyniku na ławce.
Jak działa kalkulator
W trybie „Oszacuj maksa” podaj ciężar całej sztangi i liczbę wykonanych powtórzeń. Jeżeli seria miała zapas, możesz dodać RIR. W trybie „Znam 1RM” wpisz maksymalny ciężar z własnych danych — kalkulator nie estymuje go ponownie. Wybierz wzór i sprawdź ciężar na wskazaną liczbę powtórzeń albo liczbę powtórzeń z konkretnym ciężarem.
Domyślnie używany jest wzór Epleya. Porównanie pokazuje też Brzyckiego, Lombardiego, O’Connera i średnią. Masa ciała jest opcjonalna i służy tylko do obliczenia 1RM / masa ciała. Nie przypisujemy na tej podstawie norm ani poziomu sportowego. Tabele oraz CSV powstają na Twoim urządzeniu, bez przeładowania strony.
Jak liczymy (metodologia i wzory)
Dla obciążenia W i liczby powtórzeń r stosujemy: Epley W × (1 + r/30), Brzycki W × 36/(37 − r), Lombardi W × r^0,1, O’Conner W × (1 + r/40). Średnia to zwykła średnia arytmetyczna tych czterech wartości; nie obiecujemy, że będzie dokładniejsza. Gdy podasz jedno maksymalne powtórzenie bez RIR, przyjmujemy 1RM równe podanemu ciężarowi, bez dodatkowego podwyższania przez wzór.
RIR jest uproszczonym dodatkiem do r. Wymagamy łącznie 1–10 powtórzeń; nadmiaru nie obcinamy automatycznie. Przeliczenie na ciężar dla docelowej liczby powtórzeń odwraca wybrany wzór: dzielimy 1RM przez jego mnożnik. Dla średniej odwracamy średni mnożnik. Przelicznik liczby powtórzeń sprawdza całkowite wartości 1–10 według tej samej metody. Ciężar powyżej 1RM lub wynik poza zakresem dostaje komunikat zamiast nieuzasadnionej liczby.
TM = 1RM × wybrany procent. Ciężar roboczy = TM × intensywność. Przykładowo 75% TM przy TM = 90% 1RM oznacza 67,5% 1RM. Dopiero obciążenia z tabel i ciężar roboczy zaokrąglamy w dół do podanego kroku dla całej sztangi; sam szacunek 1RM zachowuje precyzję obliczeń. W trybie samych talerzy dodajemy do ich sumy masę gryfu i obu zacisków. 1 lb = 0,45359237 kg.
FAQ
Ile wycisnę na klatę, jeśli robię 80 kg na 5 powtórzeń?
Przy braku zapasu wzór Epleya daje około 93,33 kg, a Brzyckiego 90 kg. To szacunek 1RM, nie gwarancja wykonania takiej próby. Ciężar 80 kg powinien obejmować gryf i talerze.
Jak obliczyć maks na klatę z ciężaru i powtórzeń?
Wpisz ciężar wykonanej serii i liczbę powtórzeń. Przykładowy wzór Epleya to 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia/30). Dla pojedynczego maksymalnego powtórzenia bez zapasu przyjmujemy po prostu ciężar z próby. W tym kalkulatorze zakres to 1–10 powtórzeń łącznie z RIR.
Ile na maksa przy 100 kg na 5 powtórzeń?
Wzór Epleya daje 116,67 kg, a Brzyckiego 112,50 kg, jeśli seria była bez zapasu. Różnica pokazuje zależność wyniku od metody; nie jest przedziałem, w którym na pewno znajduje się Twój rekord.
Czy mogę obliczyć ciężar na 5, 8 lub 10 powtórzeń?
Tak. Podaj znany 1RM albo oszacuj go z serii, a następnie wybierz liczbę docelowych powtórzeń. Kalkulator odwraca wybrany wzór i pokazuje zarówno wynik matematyczny, jak i obciążenie zaokrąglone w dół. Wynik dotyczy estymacji jednej serii, nie całego treningu.
Czy kalkulator wyliczy liczbę powtórzeń z danym ciężarem?
Tak. Wpisz łączny ciężar w polu przelicznika. Kalkulator porównuje go z tabelą 1–10 powtórzeń dla wybranego wzoru. Powyżej oszacowanego 1RM lub poza zakresem modelu pokazuje komunikat, zamiast zgadywać wynik dla bardzo długich serii.
Czy ciężar obejmuje gryf i obie strony sztangi?
Domyślnie tak: wpisz cały ciężar. Jeśli znasz tylko sumę talerzy z obu stron, w ustawieniach włącz odpowiednią opcję i podaj masę gryfu oraz obu zacisków. Nie wpisuj ciężaru jednej strony jako sumy talerzy.
Co oznacza RIR i jak wpływa na 1RM?
RIR to liczba możliwych dodatkowych powtórzeń, które według własnej oceny zostały w zapasie. Model dodaje RIR do wykonanych powtórzeń: 5 powtórzeń i RIR 2 traktuje jak 7. To uproszczenie, zależne od trafności samooceny, a nie gwarancja dokładniejszego wyniku.
Dlaczego kalkulator nie przyjmuje więcej niż 10 powtórzeń?
Estymacja z długich serii jest silniej zależna od wytrzymałości i może znacznie odbiegać od maksimum. Dlatego ograniczyliśmy zakres do 10, łącznie z RIR. Nie skracamy wpisanej serii automatycznie. Skorzystaj z odpowiedniej zapisanej serii zamiast wykonywać ryzykowną próbę tylko dla kalkulatora.
Który wzór 1RM jest najlepszy?
Nie ma jednej metody gwarantującej najtrafniejszy wynik u każdego. Epley, Brzycki, Lombardi i O’Conner mogą dawać różne oszacowania. Porównanie pomaga zobaczyć rozrzut; sama średnia nie jest dowodem większej dokładności. Do śledzenia zmian używaj porównywalnej techniki i tej samej metody.
Czy 75% TM oznacza 75% ciężaru maksymalnego?
Nie zawsze. Jeżeli TM ustawisz na 90% 1RM, to 75% TM wyniesie 67,5% 1RM. Kalkulator pokazuje oddzielnie procenty 1RM i TM, aby nie mylić obu punktów odniesienia.
Czy masa ciała jest potrzebna i czy pokazujecie normy wyciskania?
Masa ciała jest opcjonalna. Pozwala obliczyć stosunek 1RM do masy ciała, ale nie jest niezbędna do estymacji z serii. Nie przypisujemy norm ani ocen poziomu na podstawie samego stosunku — nie uwzględnia on m.in. płci, stażu, wieku, techniki i warunków próby.
Czy mogę pobrać tabelę wyciskania do Excela?
Tak. Przycisk pobierania tworzy CSV z założeniami, tabelą ciężarów na 1–10 powtórzeń i procentami 1RM/TM. Plik otworzysz w Excelu lub LibreOffice. Pobranie nie wymaga rejestracji ani obejrzenia reklamy.
Czy wynik ze sztangi można zastosować do hantli lub martwego ciągu?
Nie przenoś go automatycznie na inne ćwiczenie, maszynę lub wariant ruchu. Ta podstrona jest opracowana dla wyciskania na ławce. Zmiana techniki, pauzy czy sprzętu może zmienić wynik; nie stosujemy arbitralnego przelicznika ±3%.
Założenia i ograniczenia
- Wzory dają przybliżenia, a nie pewny rekord ani gwarancję liczby powtórzeń. Nie wykorzystuj wyniku jako samodzielnej decyzji o próbie maksymalnej.
- Dane powinny dotyczyć tego samego ćwiczenia, zakresu ruchu i techniki. Nie przeliczamy automatycznie wyciskania bez pauzy na pauzę, hantli na sztangę, ani wyniku na maszynie na wolny ciężar.
- Wprowadzaj dane z wykonanej już serii. Bez RIR model zakłada brak zapasu, ale nie zalecamy wykonywania nowej serii do upadku tylko w celu użycia kalkulatora.
- RIR jest subiektywny; jego dodanie nie ma gwarantowanej dokładności. Wymagamy powtórzeń + RIR ≤ 10.
- Tabele procentowe i wartości TM są narzędziem rachunkowym, nie indywidualnym programem, rozgrzewką ani oceną gotowości do ciężkiej próby.
- Przy bólu, urazie, chorobie lub niepewności dotyczącej techniki skonsultuj dobór ćwiczeń i obciążeń z odpowiednim specjalistą. Przy wyciskaniu potrzebna jest właściwa asekuracja i zabezpieczenia.
Źródła i aktualizacja
- Mayhew i wsp. (1995): przewidywanie 1RM w wyciskaniu z serii wielopowtórzeniowej — różnice pomiędzy równaniami i ostrożność w interpretacji.
- Reynolds, Gordon i Robergs (2006): predykcja 1RM — w badanej grupie wyniki z 5RM były trafniejsze niż z dłuższych serii; autorzy odradzali więcej niż 10 powtórzeń dla analizowanych równań liniowych.
- Beia i wsp. (2024), Sports: zestawienie równań predykcji 1RM — tabela klasycznych wzorów; badanie dotyczyło starszych osób z osteopenią, więc nie przenosimy jego wyników trafności na wszystkich ćwiczących.
- ACSM (2026): aktualizacja zaleceń treningu oporowego — indywidualizacja programu i brak konieczności trenowania do upadku jako uniwersalnej zasady.
Weryfikacja źródeł: 05.09.2026. RIR, sposób zaokrąglania i odwracanie wzorów są jawnymi założeniami implementacji, nie osobno zwalidowanym modelem klinicznym.