Kalkulator nawodnienia
Policz dzienne zapotrzebowanie na wodę według masy ciała, poziomu aktywności i temperatury, z korektą na trening i upał. W litrach i szklankach.
Spis treści
Jak działa kalkulator
Kalkulator liczy dzienne zapotrzebowanie na wodę według masy ciała, poziomu aktywności i temperatury otoczenia, z dodatkiem na trening i upał. Wynik podaje w litrach i szklankach, łatwej mierze do rozłożenia picia w ciągu dnia.
Jak liczymy (metodologia i wzory)
Baza = masa × ml/kg (domyślnie 33 ml/kg). Korekta na aktywność: siedząca ×1,0, umiarkowana ×1,1, wysoka ×1,2. Dodatek na trening: ok. 0,35 l na każde 30 minut wysiłku. Upał zwiększa zapotrzebowanie o ok. 15%. Wynik to łączne płyny na dobę, część pokrywają posiłki i inne napoje.
FAQ
Ile wody dziennie powinienem pić?
Baza to masa ciała × ok. 33 ml/kg, korygowana o aktywność (×1,0 do ×1,2), trening (ok. 0,35 l na 30 min wysiłku) i upał (+15%). Część płynów pokrywają posiłki i napoje.
Czy zapotrzebowanie na wodę rośnie latem?
Tak, w upale kalkulator zwiększa wynik o około 15%, bo z potem tracisz więcej płynów.
Czy trzeba wypić całą wyliczoną wodę?
Nie w postaci samej wody, wynik to łączne płyny na dobę, a ich część dostarczają zupy, owoce, kawa i inne napoje.
Założenia i ograniczenia
- Wartości orientacyjne, realne potrzeby zależą od zdrowia, diety, ciąży/karmienia i intensywności pocenia.
- Przy chorobach nerek, serca lub przyjmowaniu leków moczopędnych ilość płynów ustala lekarz.
- Nadmierne, gwałtowne picie dużych ilości wody bywa szkodliwe, pij regularnie, małymi porcjami.
Źródła i aktualizacja
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, normy na wodę (dostęp: 11.07.2026)
- EFSA, dietary reference values for water (dostęp: 11.07.2026)